Her zamankinden daha uzun evde kalıyor ve sabit oturan bir süreçteyseniz kasların hızla zayıflayacağını, esnekliğin azalacağını ve vücut direncinin düşeceğini belirtelim.
Evde yapılabilecek temel egzersizleri, "aerobik (yürüme, koşma, dans etme, pilates, yoga gibi)", "dirençli egzersiz (terabant, küçük halterler gibi ağırlıklarla yapılan)", "germe", "denge", "solunum", "gevşeme" ve "güçlendirme" egzersizleri olarak sıralaya bilirim.
İlk çağlardan itibaren sağlıklı olmak için hareketin önemi biliniyor ancak buna rağmen çoğu kişinin düzenli olarak fiziksel aktivite yapmadığını söyleyelim.
Sağlık Bakanlığının 2011'de yaptığı "Kronik Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması"nda Türkiye genelinde kadınların yüzde 87'sinin, erkeklerin yüzde 77'sinin yeterli ölçüde fiziksel aktivite yapmadığı belirlendi, yaşlara göre bakıldığında 65 yaş üzeri erkeklerin yüzde 81'inin, kadınların yüzde 88'inin yeterli fiziksel aktivite yapmadığı tesbit edildi.
Yeterli fiziksel aktivite yapmayanların oranının 75 ve üzeri yaş grubunda daha da artarak erkeklerin yüzde 85'ini, kadınların ise yüzde 95'ini oluşturmakta, bu oranların hareketsiz yaşam tarzının Türkiye için ciddi boyutlarda olduğunu ortaya koyduğunu ifade etmeliyim.
Fiziksel olarak aktif olmamanın koroner kalp hastalıklarının yüzde 6'sı, tip 2 diyabet hastalarının yüzde 7'si, meme ve kolon kanserlerinin yüzde 10'unun nedeni olarak gösterilmekte.
"Fiziksel aktivitemizi arttırarak yaşantımızı 0,68 yıl uzatabiliriz"
2008'de dünyada 5,8 milyon kişi sadece hareketsizlik nedeniyle erken yaşta hayatını kaybetmiş olup, bu durum artık "sedanter ölüm sendromu" olarak tanımlanmış ve engellenebilir bir durum olduğunu da belirtelim.
Sadece fiziksel aktivitemizi arttırarak yaşantımızı 0,68 yıl uzatabileceğimiz öngörülmektedir. Hepimiz hareketin, egzersizin sağlıklı bir yaşam için önemli olduğunu biliyoruz ancak bir diğer önemli bilgi, hareketin gün içine bölerek yapılmasıdır. Araştırmalar, uzun oturma sürelerinin kardiyak hastalıklar ve diğer kronik hastalıklardan ölüm riskini arttırdığını göstermiştir. Dört saatten uzun oturarak hareketsiz kalanlarda, televizyon seyredenlerde kalp hastalıkları ve diğer hastalıklardan ölüm oranı hareketli olanlara göre yüzde 80 artmaktadır. Bu nedenle devamlı oturmak değil, ara ara kalkarak hareket etmek son derece önemlidir.
Yapılan araştırmalarla yeterlidüzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireylerin, haftada 4-5 gün ve günde 30 dakika hafif veya orta şiddette fiziksel aktivite yapan bireylere göre ölüm riskinin yüzde 20-30 arasında arttığı tespit edildi, çalışmaların yetişkinlerde haftada 150 dakikalık fiziksel aktivitenin; iskemik kalp hastalığı riskini yüzde 30, tip 2 diyabet riskini yüzde 27, meme ve kolon kanseri riskini de yüzde 20-25 civarında azalttığını ortaya koymuştur.
Sağlıklı yetişkinlere "haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite" önerisi
Türkiye'de ve dünyada çeşitli tıp kurumlarının, sağlıklı bir kişinin yapması gerek egzersizleri tanımladığını belirteyim.
"Bu tanımlara göre, tüm sağlıklı yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya en az 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite yapmalıdır. Orta yoğunluk diye tanımlanan, aktiviteyi yaparken konuşmakta zorlanılan, yüksek yoğunluk ise aktivite sırasında konuşulamayan hareket olarak tanımlanabilir.
Aerobik egzersiz, yürüme, koşma, pilates, yoga gibi aktiviteler olarak özetlenebilir. Egzersizler haftada en az beş güne bölünmelidir ve gün içinde de 10'ar dakikalık bölümlere ayrılabilir. Ayrıca germe, güçlendirme ve denge egzersizleri de eklenmelidir. Güçlendirme egzersizleri haftada iki gün
yapılabilir. Ancak daha önce düzenli egzersiz yapmayan kişilerde aerobik egzersiz süresi 5 dakikadan başlanıp arttırılmalıdır. Önemli olan sağlıklı olmak için yapılan egzersizin sağlığımızı bozmamasıdır."
Egzersize başlarken bu konudadeneyimli bir hekim tarafından kontrol edilerek, kişiye uygun egzersiz programının hazırlanması ve programın zaman içinde geliştirilmesi gerektiğini vurgulayayım.
Evde yapılabilecek 7 temel egzersiz
Evde yapılabilecek temel egzersizlerini, "aerobik egzersiz (bunlar yürüme, koşma, dans etme, pilates, yoga gibi egzersizler)", "dirençli egzersizler ise (terabant, küçük halterler gibi ağırlıklarla yapılan egzersizler)", "germe egzersizleri", "denge egzersizleri", "solunum egzersizleri", "gevşeme egzersizleri" ve "güçlendirme egzersizleri" şeklinde sıralayabiliriz.
Her zamankinden daha uzun evde kaldığımız ve sabit oturduğumuz dönemlerde kaslarımız hızla zayıflar, esnekliğimiz azalır ve vücut direncimiz düşer. Bu süreçte vücudumuzda göreceğimiz temel değişiklikler; uzun süre oturmaya bağlı omuzların öne gelmesi, sırt kaslarının ve karın kaslarının zayıflaması, omuz ön grup kasları, kasık kası ve bacak arka grup kaslarının kısalması, hareketsizliğe bağlı solunum kaslarımızın zayıflaması ve solunum, dolaşım sistemi ile metabolizmamızda yavaşlamadır.
"Koridorunuzda 5'er dakika yürüyerek hareketlerinize başlayın"
Evde kalınan zamanda egzersiz alışkanlığını geliştirilebilirsiniz.
"Uzun bir koridorumuz varsa günde birkaç kez burada 5'er dakika yürüyerek hareketlerimize başlayabiliriz.
Uzun süre oturmak yerine, arada kalkarak adım atmak kalbimize faydalıdır. Evde olduğumuz dönemde yürüyüşü daha sınırlı yaptığımız göz önüne alınırsa evdeki ağırlıklarla (terabantlar, ağırlıklar veya 1-1.5 litrelik su şişeleri ile) kol ve bacaklarımızı çalıştırmak da düzenli olarak yapıldığında aerobik egzersiz gibi kalp sağlığımıza katkıda bulunacaktır. Dans etmeyi seviyorsanız hareketli bir müzikle günde 10-15 dakika dans etmek, aerobik kapasitenizi arttıracağı gibi kaslarınızın güçlenmesine, ruhsal durumunuzun düzelmesine de katkıda bulunur. Göğüs ön duvarı ve bacak arka kaslarımızı her gün gerelim. Vücudumuzda kasların ana merkezi, karın, bel ve kalça bölgesidir. O nedenle bu sürede basit bel ve karın egzersizlerini yapmak önemlidir. Akciğerlerimizi korumak için solunum egzersizlerini ihmal etmeyelim. Burundan derin bir nefes alıp nefesi, dudakları büzerek iki katı sürede yavaş yavaş ağızdan vermek akciğerlerimizin daha iyi havalanmasına yardımcı olacaktır. Evde uzun süre kalmak, farklı bir yaşam dönemine girmiş olmak ve yaşanılan anksiyete ve gerginlik, fiziksel ve ruhsal olarak bizi olumsuz etkiler. O nedenle gün içinde kendimize vakit ayırıp gevşeme egzersizlerini yapmayı da ihmal etmemeliyiz."
"Düzenli egzersiz yaşam kalitesini iyileştirir"
Kronik hastalığı olan kişilerin özellikle egzersiz yapması gerektiğine ancak daha önce egzersiz yapmayan kişilerde yavaş başlanmasını öneririz.
Herkesin düzenli egzersiz yapması çok önemli, son yıllarda dünyada "Egzersiz ilaçtır." yaklaşımının benimsendiğini, fiziksel ve ruhsal olarak uzun ve sağlıklı yaşamak için egzersiz yapmanın önemini üzerine basa basa söyleyeyim.
Düzenli egzersizin sağlığa faydalarına ilişkin şu bilgileri verebilirim:
"Egzersiz kan dolaşımını iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düzenler. Vücut ağırlığını kontrol altında tutar. HDL'yi arttırır. Sigarayı bırakmayı kolaylaştırır. Stresi, anksiyete ve depresyonu azaltır. Yaşam sevincini ve iyimserliği arttırır. Diyabette insülin gereksinimini azaltabilir. Kemik kaybını engelleyerek kırık riskini azaltır. Kolon kanseri riskini azaltır. Enerji düzeyini arttırır, görünümü ve uykuyu iyileştirir. Kas iskelet sistemini güçlendirerek zorlanmaları azaltır. Diğer fiziksel aktiviteler için kapasiteyi arttırır. Aile ve arkadaşlar ile aktivitenin paylaşılmasını sağlar. Çocuklarda iyi alışkanlıkların geliştirilmesiyle gelecekte sağlıklarının korunmasını sağlar. Yaşlılarda kronik hastalıkları ve yaşlanma ile birlikte görülen hastalıkları geciktirebilir veya engelleyebilir. Yaşam kalitesini iyileştirir."
Fiziksel egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken hususlar
Fiziksel aktivitenin sigara, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol, şeker hastalığı, sedanter yaşam biçimi, şişmanlık, stres, yaş, cinsiyet (erkek olma) ve kalp hastalığı açısından aile hikayesi gibi tüm koroner arter hastalığı risk faktörlerini olumlu yönde etkilediğini belirtelim.
Herkesin vücut yapısının, vücudunun zayıf ve güçlü yönlerinin birbirinden farklı olduğunu, bu nedenle fiziksel aktiviteye başlamadan önce deneyimli bir hekim tarafından kontrol edilerek, kişinin yapabileceği egzersizlerin belirlenmesi gerekir.
"Bu durum aktiviteye bağlı oluşabilecek zararları en aza indirir. Bir fiziksel aktivite yaparken, uygun ayakkabı ve kıyafet giyilmeli. Aç karnına spor yapılmamalı. Ortam çok sıcak olmamalı. Harekete başlarken ısınma ve soğuma dönemleri ihmal edilmemeli ve kademeli olarak aktivite arttırılmalıdır. Kontrolsuz ve aşırı yapılan fiziksel aktivitenin; kaslarda ve bağlarda zedelenme, yırtılma, eklemlerde yıpranmanın artması, bağışıklık sisteminde zayıflama gibi olumsuz etkileri olabileceği gibi aritmi, ani kalp durması ve myokard infarktüsü gibi hayati riskleri de olabilmektedir. Bu açıdan konjenital kalp problemleri olanlar ve koroner arter hastalığı olanlar çok dikkatli olmalıdır."